在控制体重期间，餐食调配的核心其实是热量缺口+营养均衡，既要减少多余的热量摄入，又要保证身体所需营养，避免代谢下降或出现健康风险。

核心一：热量缺口就是控制总能量的摄入

推荐每日能量摄入平均降低30%-50%，或降低500-1000kcal。

减少高能量食物摄入，有助于我们控制膳食总能量的摄入量。高能量食物通常是指提供400Kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品，含糖烘焙糕点、糖果，肥肉等。全谷物食物，蔬菜和水果一般为低能量食物，富含膳食纤维，优先选用。

另外，还要严格限制油，盐、添加糖的摄入量，多选用蒸、煮、炖及水滑等烹调方式，可以有效减少能量的摄入。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

核心二：饮食营养均衡

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等，鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果的摄入，每天保证300-500克（生重）甚至更多新鲜蔬菜，水果宜在200克左右，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉，鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。

合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食，推荐早、中、晚三餐供能比为3:4:3。定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量，重视早餐，不漏餐，晚餐不要过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险，可以适当进食少许低能量高膳食纤维食物。

减重关键，三分靠动，七分靠吃，贵在坚持，让我们赶快行动起来吧！

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